¿Os animáis a hacer vuestra lista de la compra saludable?

Llevar una alimentación saludable es un tema que cada vez importa a más personas. Seguro que muchos de vosotros os habéis hecho preguntas cómo ¿qué alimentos debería comer?, ¿será realmente saludable comer este alimento?, ¿qué como para verme bien?

El otro día os preguntamos por temáticas de las que os gustaría que os habláramos, y una de las más mencionadas fue: ¿Qué alimentos debo comprar en el supermercado para llevar una alimentación saludable?

Así que, nos hemos puesto manos a la obra para diseñar una lista de la compra rica en macronutrientes y en vitaminas, sin excesivos procesados, y lo más importante, VARIADA y PERFECTA para que podáis disfrutar con una alimentación fit.

En primer lugar, os vamos a dar una máxima que debéis tener presente siempre que vayáis a comprar un alimento. ¡Muy atentos!

¡PLANIFICA SIEMPRE LA COMPRA!

Hay muchas veces que vamos al supermercado sin una lista de la compra… y lo cierto es que, aunque parezca una tontería, una mala planificación nos lleva a … Comprar por impulso caprichos / comida poco saludable que no necesitamos (y por ende, gastar más de lo que deberíamos) y por otra parte, olvidar cosas importantes que nos permiten crear platos ricos y equilibrados.

Como consejito, también añadiríamos dos cosas. Que si tenéis la posibilidad, compréis todo lo que podáis en tiendas de barrio y mercados locales. Y bueno, si decidís comprar en supermercados, evitad los pasillos centrales y solamente circulad por los exteriores; puesto que es en ellos donde suele estar la comida “saludable”.  Además, tratad de no ir a comprar con sensación de hambre, ya que se ha demostrado que las personas que acuden con esa sensación compran más y productos menos saludables.

Dicho esto, y viendo lo importantísimo que es, a continuación, os vamos a dar unas ideas de alimentos que debéis comprar y tener siempre en vuestra nevera y despensa.

Haremos una clasificación dentro de la lista de la compra saludable por: Desayuno / comida y cena. Y dentro de cada grupo, encontraréis diferentes subgrupos. Es importante que tratéis de tener alimentos de cada subgrupo para poder combinarlos según os apetezca.

ALIMENTOS MÁS SALUDABLES PARA DESAYUNAR.

CEREALES (carbohidratos).

Copos de avena, harina de avena, copos de maíz o copos de espelta. Siempre sin azucares añadidos. Ideas: La avena es súper versátil y os permite hacer galletas caseras, bizcochos caseros, tortitas… Y, por otra parte, tomar copos de maíz o de espelta con un yogur o con alguna leche vegetal, puede ser una muy buena opción también.

Pan integral de grano completo. Unas tostadas, también son la idea perfecta. Así que, tratad de buscar un pan que os guste y que, además, sea lo más saludable posible. Un pan 100% integral sería la mejor opción. Ideas: hay infinitas opciones de tostadas ricas y equilibradas. Con tomate y jamón, con aguacate y algunas semillas, con quesito fresco y pimienta…

LÁCTEOS O HUEVOS (proteínas).

Leche / bebida vegetal. La leche, mejor entera por su mejor aporte de calcio (No tenáis en cuenta el mito de que es “mala” si es entera, ya os comentaremos. Y en el caso de tomarla vegetal, es muy importante que os fijéis en que sea sin azucares añadidos. Aquí es muy importante que no toméis como primera opción nunca una crema de queso puesto que estas siempre llevar un exceso de aditivos no deseados. Lo mejor es tomar un queso puro bajo en grasa.

Yogures. La mejor opción de yogures sería el yogur griego o el kéfir. Ideas: si no estáis acostumbrados a tomar estos yogures, es probable que al principio os sepan algo fuertes. Aquí os recomendamos que lo combinéis con frutitas y algún fruto seco. Así os podréis ir acostumbrando poco a poco.

También tenéis la opción de compara yogures vegetales. Yogur de coco, de avena, de soja… aquí es importante que reviséis que no llevan azúcares añadidos.

Huevos. Los huevos son una excelente opción como fuente de proteínas en la dieta. Ideas: con los huevos podéis preparaos una tortilla, haceros huevos poché para tomarlos con las tostadas de aguacate, o bien preparar con ellos las tortitas y los bizcochos que antes hemos comentado.

SEMILLAS / FRUTOS SECOS / AGUACATE… (grasas).

Algunas semillas que pueden ser un buen complemento en nuestro desayuno podrían ser las semillas de lino, chía, sésamo, amapola… Nota: tened en cuenta que algunas semillas como el lino, deben triturarse previamente para que así podáis absorber sus nutrientes. Y que la chía debe ponerse a remojo.

Los frutos secos son todos excelentes para tomar en el desayuno. Almendras, nueces, avellanas… Aquí es muy importante escoger la opción que no esté frita y que no lleve sal.

Aguacate. Sabemos que el guacamole es una opción que a muchos les encanta; pero aquí queremos romper una lanza a favor del aguacate, que solo, con un poquito de sal y en pan tostado está riquísimo y es una muy buena opción.

FRUTA.

Podéis tomar también una pieza de fruta, o ben tomarla como snack. Todas las frutas son bienvenidas. Lo único que aquí podemos decir es que cuanto más variadas, mucho mejor. Y si además son de temporada, será excelente. En fruterías de barrio o en mercados locales encontraréis muy buenas opciones.

ALIMENTOS SALUDABLES PARA COMER Y CENAR.

VERDURA.

Ponemos en primer lugar la verdura puesto que es fundamental que esté presente tanto en las comidas como en las cenas. La verdura nos aporta vitaminas, minerales y mucha fibra. Así que, vamos a disfrutar de las muchísimas opciones que hay.

Aquí como consejo os podemos decir que busquéis recetas con verduras, que probéis combinaciones y que probéis TODAS las verduras. Muchas veces, por tendencia, terminamos comprando siempre las mismas verduras y sabemos que pueden llegar a cansarnos si no cambiamos… Así que, si estáis en esa situación o simplemente os apetece experimentar, os proponemos que vayáis al supermercado y compréis aquellas que no soléis comprar y volváis a darles una oportunidad.

Nota: si podéis, intentad comprarlas sin un envase de plástico, así, además, ayudaremos al medio ambiente. Y si, además, podéis guardar la verdura que compréis en vuestra bolsa de tela, mejor que mejor. Compradla como ya hemos comentado anteriormente en verdulerías de barrio o en mercados locales.

PROTEÍNAS VEGETALES / PROTEÍNAS ANIMALES.

Proteínas vegetales. Sabemos que son las grandes desconocidas y por eso las ponemos en primer lugar. Hay muchísimas opciones. Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes…), soja texturizada, tofu, tempeh, seitán…

Proteínas animales. Pescados, carnes y huevos. Aquí lo más importante es no comprar ningún tipo de procesados (sobre todo, en la carne). Y os sugerimos que los compréis siempre en pescaderías y carnicerías de barrio puesto que os aseguraréis de que vienen de zonas próximas a donde vivís.

CARBOHIDRATOS.

Los carbohidratos más recomendables por su gran aporte de fibra y nutrientes son: el arroz (podéis escoger ente el arroz integral, arroz basmati y arroz salvaje), la quinoa, la pasta (aquí tenéis varias opciones: pasta integral, pasta de legumbres…), boniato y patata.

 

Y bueno, esta sería nuestra propuesta de lista de la compra saludable. Os animamos a que hagáis vuestras adaptaciones. Escoged dentro de cada grupo los alimentos que más os gusten y animaros a probar algunos de los mencionados si es que no los conocéis o no soléis comer nunca. La clave como ya hemos dicho es que la alimentación sea rica en macronutrientes y en vitaminas, sin excesivos procesados, y lo más importante, VARIADA y PERFECTA para que podáis disfrutar con una alimentación fit. ¡Esperamos que os guste!