Los macronutrientes, claves para llevar una buena alimentación

Hoy queremos que consigas entender qué son los madronutrientes, claves para llevar una buena alimentación.

Si te has propuesto mejorar tu bienestar a través de la alimentación (y del deporte, porsupuesto), debes saber qué son los macronutrientes. De forma resumida, podría decirse que los macronutrientes son imprescindibles para que tu cuerpo funcione. Es por ello que hemos creído interesante profundizar en este punto, para que puedas entenderlo bien.

Responderemos en primer lugar a esta pregunta: ¿qué son los macronutrientes?

Pues bien, los macronutrientes son nutrientes que necesitamos consumir en grandes cantidades ya que son esenciales para que tengamos esa energía que necesita nuestro cuerpo para vivir.

Ahora bien, estos macronutrientes se dividen en tres grupos que seguro que habrás escuchado muchas veces: proteínas, carbohidratos y grasas. Y son justo estos macronutrientes los que nos aportan al cuerpo esas calorías que tanto se mencionan.

Así pues, por aclarar, queremos reafirmarnos en que las calorías son SÚPER NECESARIAS para nuestro cuerpo (eso sí, en función de cada persona, se tendrán que tomar un número de calorías concreto y la distribución de estas calorías entre los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), variará.

Dicho esto, te vamos a dar aquí un dato que, aunque no es necesario que lo tengas en mente siempre, pero curioso y te ayudará a entender por qué se tiende a demonizar tanto las grasas.

¡Atento!: 1 gramo de carbohidrato aporta 4 kcal. 1 gramo de proteína aporta 4 kcal. Y 1 gramo de grasa aporta 9 kcal. ¿Qué se entiende esto? Pues se entiende que, por cantidad de alimento, las grasas aportan un mayor número de calorías, pero esto no quiere decir que sean malas ni mucho menos. ¡Sigue leyendo y lo entenderás todo!

CARBOHIDRATOS

Ahora bien, si quieres tener energía para estar a tope todo el día, los carbohidratos serán de tus mayores aliados. Tus células y tejidos del cuerpo necesitan de la glucosa de estos carbohidratos para reponer energía. Los carbohidratos son bastante importantes para que funcione adecuadamente el sistema nervioso, el cerebro, los riñones, el sistema digestivo…

Y bien, ¿en qué alimentos encontramos estos carbohidratos?

Los carbohidratos los encontramos principalmente en el arroz, en la pasta, en la patata, en el boniato, en la fruta y en las verduras. Ahora bien, queremos hacer especial mención a la fibra de los carbohidratos; esta fibra nuestro cuerpo no la digiere. Así pues, cuando pasa por nuestro tracto intestinal, permite que podamos expulsar con mayor facilidad los residuos de nuestro cuerpo (es por esto por lo que se habla tan bien de la fibra); pero hay que estar atentos y no dejarse embelesar por los típicos yogures con fibra o las típicas galletas con fibra que tanto se venden en los supermercados.

Hay que priorizar el arroz integral, el pan integral, la pasta integral (hay que prestar atención a que los productos integrales deberán contar con un p de 70% integral) … y porsupuesto LA FRUTA Y LA VERDURA (con piel preferiblemente en ambos casos; y las verduras concretamente preferiblemente cocinadas al vapor para evitar que los nutrientes se diluyan en el agua de la cocción; matiza Jonathan Antruejo, Nutricionista en Distrito Estudio).

Queremos aclarar que los carbohidratos definitivamente son buenos para la salud y en ningún caso debemos restringirlos de la dieta (a menos que esté pautado por un profesional dietista nutricionista por una situación concreta). En cualquier caso, es muy importante tener en cuenta que la respuesta hormonal de nuestro organismo frente a los carbohidratos es muy distinta a la que tiene frente a la proteína.

El volumen de carbohidratos que debe tomarse variará mucho en función del nivel de actividad física que realice cada persona y de la tolerancia que tenga cada uno a este macronutriente; y también influirá en qué momento del día se tomen estos carbohidratos.

¿Y en qué momento del día tomar carbohidratos?

DEPENDE. No es lo mismo si una persona entrena a las 7 de la mañana y luego se pasa el día de un lado para otro que una persona que entrena a las 7 de la mañana y luego pasa todo el día teletrabajando. Es por esto por lo que es tan importante contar con un dietista nutricionista que pueda asesorar a cada persona de forma individual sobre qué necesita su cuerpo.

Todas las personas necesitamos carbohidratos para tener energía, pero en cierta medida. Si tomas carbohidratos de menos por miedo a “engordar” tal vez tu cuerpo los esté necesitando y por tanto no puedas rendir tanto en los entrenamientos como te gustaría. Y si por el contrario tomas más carbohidratos de los que tu cuerpo necesita, este los almacenará en forma de grasa. En el equilibrio está la clave.

PROTEINAS

La proteína es el macronutriente constructor por excelencia. Nuestro cuerpo requiere de las proteínas para que funcione correctamente nuestro sistema inmunitario; también son claves para la síntesis de hormonas esenciales y para que nuestro tejido muscular se mantenga y mejore. Ahora bien, cómo son las proteínas. Las proteínas están compuestas por aminoácidos (nosotros solemos hacer una analogía con un tren, el tren es la proteína y cada uno de los vagones es un aminoácido).

Y te preguntarás, ¿cuánta proteína se debe tomar? ¿en qué alimentos encontramos la proteina?

Con lo que respecta a la cantidad, nuestra respuesta es que depende absolutamente del sexo de cada persona, su nivel de actividad física y el objetivo que busque. A nivel genérico, los expertos hablan de que una persona sedentaria debería tomar 0,8 a 1g por kilo, una deportista de fuerza unos 2 a 2,3g por kilo y un deportista de resistencia 1,5 a 1,8 gr/kg/día.

Y con lo que respecta a qué alimentos tomar, los más consumidos son las carnes, pescados, huevos, mariscos, lácteos y legumbres. Porsupuesto, hay más tipos de proteína animal no tan recomendables. También están los suplementos de proteína (entre ellos, los conocidos batidos de proteína).

Dicho esto, seguro que has pensado en las proteínas vegetales. Y lo cierto es que no las habíamos mencionado porque queríamos hablar de ello en detalle. Existen muchas fuentes vegetales de proteína, y aunque si es cierto que no contienen todos los aminoácidos esenciales, si pueden ser saludables si se combinan con x carbohidratos a lo largo del día (legumbres, arroz…) por ejemplo. Este punto es bastante largo de explicar, es por eso por lo que, más adelante, en otro post escribiremos sobre ello con detalle.

GRASAS

Y ya por último hablaremos de las grasas. Las grasas son una fuente de energía que como se ha dicho al principio de este post, son realmente necesarias para el buen funcionamiento del cuerpo. Nos ayudan a crecer, son imprescindibles para que podamos absorber ciertas vitaminas, permiten que se mantengan las membranas celulares, permiten que el ambiente de nuestro sistema hormonal mejore, controlan los niveles de insulina (esenciales para tener una buena tolerancia a los carbohidratos), ayudan a que esté el apetito bajo control, favorecen la síntesis hormonal (en especial en las mujeres), etc.

Y bien, como ya se ha mencionado antes, es cierto que las grasas aportan muchas kcal en comparación con las proteínas y carbohidratos; es por eso por lo que comprendemos de donde surgieron los falsos mitos de que no hay que tomar grasas (pero lo cierto es que estas teorías están muy alejadas de la realidad). Si se toman grasas en las cantidades adecuadas, nuestra composición corporal mejorará (porsupuesto, si también tomamos en las cantidades adecuadas las proteínas y los carbohidratos).

Y bien, ¿dónde se pueden encontrar fuentes de grasa de buena calidad?

Pues bien, se pueden encontrar en los frutos secos, en el aguacate, en el aceite de oliva… también es una buena opción la mantequilla de frutos secos 100% sin nada añadido (no valen marcas comerciales, aunque sean versiones 0% azucares añadidos o sin aceite de palma). Aquí te recomendamos también todos aquellos alimentos que contengan ácidos grasos esenciales como podrían ser el salmón, el atún, las sardinas y las semillas de chía (ojo con las semillas de chia… ya que deben ser trituradas previamente para podamos absorber sus nutrientes).

Dicho esto, como habráis visto, el mundo de la nutrición es muy amplio, y sin ninguna duda, cuanto más conocimiento tengas sobre ello, mejor te alimentarás. En cualquier caso, una herramienta infalible para empezar a cuidar tu alimentación es contar con un profesional de la nutrición como los del equipo de Distrito Estudio, capaces de eleborar dietas específicas para cada persona (en función de su metabolismo, sus gustos, sus objetivos y su día a día).